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| 2013年7月のジョギング日記 |
7月31日（水）
今日はインターミッテントレーニングをして来ました。最初の1キロはジョギング、その後300メートルを3分50秒前後ペース、700メートルを5分45秒ペースを繰り返して13本、全体の距離は15キロ少々となりました。
1キロのインターバルに比べて300メートルなので楽と言えば楽ですが、本数が多いのでやはり後半はきつくなります。。
しかしこれによりロング走と同等の効果が望めるならと、頑張って走りました。走り終わった後は足や膝への負担も少なく、これで効果が出ればいいトレーニングですね。汗はかなり出るので途中の水分、ミネラル補給は必須です。その後ジムで筋トレ。
今月は300キロは走りたかったのですが、250キロ止まりでした。故障明けなので無理できないので仕方ないですね。膝の方はほぼ大丈夫だと思います。後は長い距離を走って大丈夫かどうか、ですね。
長いこと苦しめられたランナー膝ですが、一番効果があったのは、整形外科でもなく、カイロプラクティックでもなく、ストレッチだったと思います(^^)ほぼ毎日ストレッチしていますが、ランナー膝予防にもこのストレッチはおススメですね。
体重測定 65.3㎏
本日のジョギング結果：夜インターミッテントトレ 60：46 15.25km 5:18 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：258.55km
7月30日（火）
日曜、月曜は走れず、実家で大食いしてしまったので、今日は朝から7キロジョギングしました。そして夕方実家から戻って仕事して夜は12キロジョギング。合計20キロ少々走りました。
朝はゆっくりペース、夜は後半少しペースを上げて見ました。北海道マラソンに向けてペースよりも長い距離走れるようになることが先決ですが、30キロ走も出来ないし、なかなか距離も稼げません。去年はよくあんなに走れたな～、と自分の事ながら思います（笑）
体重測定 66.3㎏ 今日も相当汗かきましたが、大食いが効いて体重増。。
本日のジョギング結果：朝42：22 7.32km 5:47 min/km 夜62：57 12.72km 4:57 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：243.3km
7月27日（土）
今日は久しぶりの30キロ走の予定です。予定・・・朝8時半スタートでサブ４ペースで走ります。
5キロごとに塩熱サプリを食べて、3キロごとに公園の水道で水分補給。しかし段々と気温も上がってきて日が出るとかなり暑いです。
15キロ過ぎにはすでに相当疲れていました。昨日の15キロも効いているのでしょう。17,8キロではもう心が折れ始めて足がかなり重いです。
19キロの時点で心が折れて、予定変更で今日はハーフ止める事に・・・
何とかかんとかハーフを走りきって、その場の歩道に座り込みました。いや～きつかった（笑）のどが渇いて脱水気味で顔も暑くて熱中症気味です。塩熱サプリを採っていれば大丈夫かと思っていましたが、やはり長い距離走るときはそれでは追いつかないので、スポーツドリンク系を補給しないとダメですね。
その後ジムで筋トレ。しかし両足の裏、両ふくらはぎ、両股関節が足を上げたり力を入れると、すぐに攣りそうになります。特に股関節がひどい。。
初めての経験ですが、腹筋マシーンで足を固定しようと持ち上げると股関節付近が攣ってしまいます。今までは足の裏やふくらはぎ、ハムストリングスが攣りそうになるのですが、股関節は初めて。体幹が使えている証拠？？なのでしょうか。勝手なイメージですが（笑）
もう腹筋は諦めて終了しました。。。しかしやはり足が相当衰えていますね。今の感じではサブ4ペースでも完走できそうにありません。
体重測定 62.6㎏ かなり水分が抜けたのか、物凄く減りました（笑）
本日のジョギング結果：朝121：08 21.25km 5:42 min/km 筋トレ
7月のランニング総走行距離：223.26km
7月26日（金）
24,25日と二日間サボってしまいました。。。今日は15キロジョギング。おかげで疲労が抜けたのか調子良かったです。家に帰ってからは体幹トレ。明日は30キロ走の予定。
本日のジョギング結果：夜78：04 15.23km 5:08 min/km 体幹トレ
7月のランニング総走行距離：202.01km
7月23日（火）
今日も残念ながら雨が降ってきたので、ジムのトレッドミルで走りました。中々疲労感が抜けないので、昼はしっかりとご飯多目のしょうが焼き弁当を食べました。（いつもはカップラーメン）それでも足りないのか、夕方に食パン3枚食べました・・・
トレッドミルでは、最初の1キロをジョギング、2キロ目からは、400メートルを時速13キロで走って、残りの600メートルはゆっくりジョグペース。これを繰り返して10キロまで走りました。
少し前の雑誌ランニングクリールに載っていた、「インターミッテントトレーニング」の真似事です。300メートルを疾走（1分）700メートルをジョグでつなぎ（4分）これを10～15キロ繰り返す事により、ロング走と同じ効果が望めるとの事。（ミトコンドリアが増える！）
早く試して見たかったのですが、雑誌で見た時は膝の故障の真っ最中だったのでずっと出来ていませんでした。今週からやろうと思っていましたが雨続きで、外でやるのは来週あたりになりそうです。
で、昼をしっかり食べてプチカーボをしたからか、走った後の疲労感はそれほどありませんでした。ようやく疲れが抜けて来たと言うのもあると思いますが、やはり走るにはそれなりにエネルギーをチャージしないとダメですね。
体重測定 64.8㎏
本日のジョギング結果：夜トレッドミル 62：00 10ｋｍ 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：186.78km
7月22日（月）
今日は雨が降ってきたので、ジムのトレッドミルで走りました。しかし中々疲労感が抜けません。筋トレしてから1時間走ろうと思いましたが、疲れてしまって40分少々、6キロで終了。気合が足りないのか何なのか・・・北海道マラソンで去年のタイムを更新するのは難しいかも。まあいっか（笑）
体重測定 65.3㎏
本日のジョギング結果：夜トレッドミル 42：00 6ｋｍ 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：176.78km
7月21日（日）
今日は3時間ＬＳＤの予定でしたが、疲れで朝起きられず結局辞めました。北海道マラソンの事を考えると走っておきたいのですが、疲れてる時は無理しないようにすると言うことで。。
本日のジョギング結果：--
7月のランニング総走行距離：170.78km
7月20日（土）
今日はジムで筋トレのみ。
体重測定 64.8㎏
本日のジョギング結果：筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：170.78km
7月19日（金）
今日も15キロジョギングの予定でしたが、日中色々忙しく疲れて時間もなかったので、10キロだけ走りました。帰ってから体幹トレをしましたが、疲れ切って半分位で終了。。週末は3時間ＬＳＤの予定です。
本日のジョギング結果：夜52：50 10.27km 5:09 min/km 体幹トレ
7月のランニング総走行距離：170.78km
7月18日（木）
今日はいつもの運動公園で15キロジョギング。ジョギングと言うか、今の走力だと90％位のほぼ余裕無し状態で走っています・・・
そろそろ疲労が溜まってきたみたいで、右ふくらはぎに張りが出ていて、途中何度かつりそうな感覚になりました。マッサージやアイシングでなるべく疲労を残さないように、無理しないようにしなくては。
走った後は疲れきったので今日は筋トレなし。お風呂でマッサージして水風呂で足を冷やしました。
体重測定 64.9㎏
本日のジョギング結果：夜79：47 15.61km 5:07 min/km
7月のランニング総走行距離：160.51km
7月17日（水）
今日は雨だったのでジムのトレッドミルで35分6キロ走りました。途中時速12キロまで上げて頑張って見ましたが、足首辺りがピリピリ痛み出しそうだったのでペースダウン。こんなところで無理してもしょうがないと自分に言い聞かせてました。その後筋トレ。
体重測定 65.4㎏
本日のジョギング結果：夜35：00 6.0km トレッドミル 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：144.9km
7月16日（火）
今日は15キロジョギング。ようやく去年の今頃のランニング量になってきました。でも去年は朝も走ってたからな・・・よく走ってたものです。
体幹を意識して、お腹から胸を張って体の軸をぶらさない。着地は体の重心の真下、着地で膝が外側に倒れこまないように気持ち内側着地を意識します。
肩の力を抜いて引きを意識して軽く腕を振ります。これを時々頭の中で唱えながらフォームを固めていきます。疲れてくると腰が落ちてきてからだの軸がぶれるので、また胸を張っての繰り返し。
ペースは1キロ5分そこそこでいいのですが、今日は涼しかったので自然とペースが上がっていきます。心肺が付いてこない感じでブランクを感じます。
その後くたびれた中、ジムで筋トレ。。家に帰ってからは膝と足首付近の張りを感じたところを氷でアイシング。このアイシングをしておくと、次の日結構楽になります。
体重測定 64.85㎏
本日のジョギング結果：夜76：55 15.51km 4:57 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：138.9km
7月14日（日）
今日は2時間ＬＳＤ。まだ日が出てる15時から走り始めました。気温は30度以上ですが、風があるのでまだ涼しい感じでした。ＬＳＤなのでペースも1キロ6分50秒前後。これくらいのペースだと楽に走れました。
結局2時間、18キロ走りましたが、全然大丈夫（笑）このペースならフルの距離でも完走できそうです。来週末は3時間ＬＳＤをやってみようと思います。
体重測定 65.4㎏
本日のジョギング結果：夕122：26 18.31km 6:41 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：123.39km
7月13日（土）
今日はジョギング休みですが、その代わりにランニングマガジンクリールに載っていた体幹トレーニング（日体大ＢＣＴ）をしました。結構きついですね～。これをやり続ければかなり体幹が強くなりそうです。
本日のジョギング結果：体幹トレ
7月のランニング総走行距離：105.08km
7月12日（金）
今日も夕方に雷雨があり、それも収まったので夜にジョギングしてきました。土曜に2時間ＬＳＤをやろうと思っていたので、今日は13キロ走ればいいかと思ってましたが、4日間休み無しで走っているので、明日は休んで日曜にＬＳＤをやろうかと。
で、途中で方針転換で今日は1周多く走って、明日は休み、日曜ＬＳＤにしました。夕立の後だったので、時間が経つにつれて涼しくなってきたので、ペースも自然と上がり復帰後ではそこそこのペースで走れました。久々の14キロ強は疲れました。。
本日のジョギング結果：夜74：37 14.70km 5:05 min/km
7月のランニング総走行距離：105.08km
7月11日（木）
今日は夕方の雷雨を避けようと早めの時間に走り始めましたが、昨日よりも早いタイミングで雷雲が接近してきて、結局降られました・・・
横殴りの雨と雷とひょうまで降ってきて、堪らず自転車置き場の屋根の下に避難。雷は危険です。。。結局本日も13キロに届かず終了。3日走ったので明日は休足日ですが、消化不良気味なので明日も走ろうかな。
本日のジョギング結果：夜69：26 12.88km 5:24 min/km
7月のランニング総走行距離：90.38km
7月10日（水）
今日も13キロ走ろうとしたのですが、走ってる途中で雷が鳴り出し、段々近づいてきて10キロ走ったところで大雨・・・雷もゴロゴロ鳴りまくっていたので、そのまま終了しました。
今週は中々距離を伸ばせませんが、逆に膝に無理させていないので良しとしましょう。しかし暑いです。汗だくになるので塩熱サプリを5キロごとに一つ食べながら走りました。熱中症には気をつけないと・・・その後ジムで筋トレ。
体重測定 65.05㎏
本日のジョギング結果：夜56：00 10.6km 5:15 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：77.5km
7月9日（火）
今日は13キロ走ろうと意気込んでいましたが、夕方から雷雨があり結局外で走れず。ジムのトレッドミルで10キロ走りました。先月は時速7キロ位でソロソロ走っていましたが、今日は9.5キロまで上げて走行。中走りは1時間が限界ですね。飽きてしまう。。。明日は外で走れるといいのですが。
体重測定 65.2㎏
本日のジョギング結果：夜66：00 10.00km トレッドミル 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：66.9km
7月8日（月）
今日も朝から一日用事があり、走れず・・・明日からは距離を増やして13キロ走りたいと思います。
本日のジョギング結果：休み
7月のランニング総走行距離：56.9km
7月7日（日）
今日は2時間ＬＳＤをやろうかと思いましたが、真昼間しか時間が取れないことと、疲れが溜まっているのか体が動かず結局走らず。。
本日のジョギング結果：休み
7月のランニング総走行距離：56.9km
7月6日（土）
今日は時間的に昼間しか走れなかったので、13時からジョギング。今日は猛暑、おそらく35度位あったと思いますが、やっぱり相当きつかったです。。。6キロ位までは1キロ5分20秒切るペースだったのですが、段々落ちてきて後半は6分切るのがやっと。日陰は何とか大丈夫ですが、日が当たる所では気力も体力も奪われてどうにもなりません。
12キロ走ろうと思いましたが、結局10キロで終了。と言うかこれ以上走ったら熱中症になりそうでした。その後ジムでヒイヒイ言いながら筋トレ。体重計ったらほとんど水分が抜けたおかげですが、65キロを切ってました（笑）
体重測定 64.9㎏
本日のジョギング結果：昼56：25 10.26km 5:30 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：56.9km
7月5日（金）
今日も12キロジョギング。今日はジョギングを再開してから、一番速いペースで走りました。やはり休み明けだと体も動いてペースも早くなります。暑かったけど気持ちよく走れました。
本日のジョギング結果：夜62：21 12.18km 5:07 min/km
7月のランニング総走行距離：46.64km
7月4日（木）
今日はジョギングは休養日なので、ジムで筋トレだけしてきました。明日、明後日は12キロ、日曜は余裕があれば2時間ＬＳＤでもやってみようかと思います。
体重測定 66.8㎏
本日のジョギング結果： 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：34.46km
7月3日（水）
今日も運動公園でジョギング。振り返って見れば3日連続で10キロ以上走るのは7ヶ月ぶり？位です。中盤以降はバテて体が重く感じて腰が落ちて行くのが分かります。
何とか体幹を意識してフォームを崩さないように走りました。疲労が蓄積してると言うのもありますが、まだまだ体幹が鍛えられていないかもしれません。雑誌に載っていた今年の箱根駅伝で優勝した日体大の選手がやっている体幹トレーニングでもやってみようかな・・・
昨日本屋でターザンを立ち読みしたのですが（笑）、ランニング時の着地の衝撃は足で受けるのではなく、体幹で受ける意識で走れば怪我もしにくく、推進力に変えていける、みたいな事を書いてあって、なるほどなと思いました。日体大の選手も体幹トレーニングを取り入れてから、圧倒的に故障が少なくなったそうです。ジムでも筋トレはやってますが、うーむ、やってみるか。
体重測定 66.0㎏
本日のジョギング結果：夜65：04 12.14km 5:22 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：34.46km
7月2日（火）
今日も運動公園でジョギング。昨日までより1周多く走って11.9キロ走りました。走っている途中に一瞬右ひざの外側に違和感を感じて焦りましたが、少しペースを落としたらその後出なかったので、またペースを戻してそのまま終了。
距離を伸ばした直後は筋肉にも疲労を感じます。でも3日走って1日休むを基本にしていると、休み明けは同じ距離走っても疲労感が断然少なくなります。そうやって少しずつ強化して行こうと思います。
体重測定 66.8㎏
本日のジョギング結果：夜62：35 11.90km 5:16 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：22.32km
7月1日（月）
7月に入りました。今月から走りこみの量を増やして8月の北海道マラソンで無事完走したいところです。
今日も10キロジョギング。土曜飲み過ぎ、日曜食べすぎ、そして寝不足もあって体がむくんで重いです。。。ペースもそれほど上がらず終了。しかし走った後はすっきり体も軽くなったような？？走るっていいですね～（笑）
去年も走ったつくばマラソンですが、昨日の申し込み時間をとっくに過ぎてから思い出し、ランネットに繋いで見るもすでに定員に達して終了。
大阪マラソンの抽選も外れたし、大田原は？と思いましたがすでに申し込み終了していました。
12月のＮＡＨＡマラソンはファンランの予定なので、11月に一つフルマラソンの勝負レースを入れたいのですが、中々いいのが見つからず。しかし福島の飯坂温泉近辺で開催される、「湯のまち飯坂・茂庭っ湖マラソン」は、まだエントリー可能。こじんまりした大会ですが、逆に走りやすくてタイムもそこそこ狙えそうなのでエントリーしました。ここで自己ベストを出して、来年の東京マラソンでサブスリー・・・が目標ですがどうなることやら（笑）
体重測定 68.2㎏
本日のジョギング結果：夜57：37 10.42km 5:32 min/km 筋トレ30分
7月のランニング総走行距離：10.42km